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admin 2019-03-24 阅读:206

跑步由于不涉及身体激烈对抗冲撞,也不涉及猛然加速急停变向,因铃木隼和六眼魔神谁快此急性受伤不如慢性劳损多见重生之国民女神安歌,但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤;

跑步中最常见的就是急性受伤就是脚踝扭伤,俗称崴脚。

疲劳、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚,几乎没有人没发生过崴脚,相信大家福建水池现巨鼋对于崴脚时的钻心疼痛都刻骨铭心。

不仅如此,由于崴脚当时处理不当,比如崴脚后接着跑、受伤当天乱抹药、指望能自然养好、完全没有康复训练的理念,急性崴脚很有可能变为以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症,严重影响跑步。

今天,给广大跑友带来崴脚最全恢复指南,帮助你更快走出崴脚困惑和后遗症。

一、90%的跑者崴脚之后存在处理不林丹妻子及时和急救不得当的情况

崴脚当时处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果,但遗憾的是90%的跑者崴脚之后存在处理不及时和急救不得当。

一些跑者在崴脚当时的疼痛似乎有所缓解后,又开始接着跑步,晚上回家再洗个热水澡,随意涂抹一些活血类的外敷药物比如红花油,结果第二天脚肿得跟馒头似的。

1、就地休息

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症,这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应,应当遵循经典的大米原则,也即“RICE”原则。

天乙传奇“R”是指Rest,就是休息、停止活动的意思;

因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带,事实上这时皮下的血管已经破裂,进一步活动只会增加出血量,加剧皮下淤血肿胀。

因此,崴脚后就地休息是首先要做的,受伤后忍痛继续跑步是导致伤情加重的重要原因。

2、想办法冷敷处理

“I”是指Ice,就是冷敷;

冷敷可以镇痛,同时冷可以使得血管收缩,减少吸奶门皮下出血,从而减轻肿胀。

冬季可以立即用杭州威龙泵业有限公司自来水淋脚,而夏季必须要用到冰块,现场没有冰块,买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。

当然,其实在室外跑步钱包,江城子,放,崴脚后立马找到冰其实是一件不可能完成的事情。

崴脚后防止局部变肿的最佳办法其实也并非冰敷,而是立即用大拇指压迫脚踝外侧,这样即使皮下血管破裂,因为压住了破裂处,也不会导致严重的出血肿胀,待找到冰块或者冰棒后再进行冰敷。

此外为防止冻伤,一般也不建议冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋,薄毛巾包裹住冰块更为合适。

一次冰敷持续15-20分钟,当天至伤后24小时以内可以一天重复多次。

超过24小时,冰敷就没有意义了,24小时以后你就可以肖德斌开始热敷了。

3、冷敷后加压包扎

“C”是指Compression,就是对伤处进行加压包扎;

做过冰敷就可以进行包扎,包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀,同时也可起到稳定脚踝,减轻疼痛的作用。

你可以到医院进行包扎,也可以在药店买纱布卷进行包扎,如果有肌贴,可以将肌贴完全拉紧包扎(注意肌贴有弹性,应当将肌贴完全拉紧进行包扎)。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕,加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些,起到防肿作。

4、睡觉时用被子将脚垫高

“E” 是指Elevation,即晚上睡觉时用被子将脚抬高;

要求高于心脏平面,这一措施可以促进血液及组织液回夜色如澜流,减轻肿胀;

受伤当天建议剩下时间平躺休息,减少脚下垂时间,也可以起到缓解肿胀的作用。

现在,也有人将“RICE”原则改为“PRICE”,所谓“P”即Protective,保护受伤部位,预防再伤的意思。

5、受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药,不要用红花油等中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀,在崴脚后48小时以内,皮下淤血,组织液正在渗出,炎症反应正在发生;

这时如果用红花油一抹,二揉,三活血!就意味着加重出血和肿胀!

而西药类的外敷药如扶他林,其发挥作用不是通过活血实现的,而是抑制疼痛物质产生,从而起到消炎镇痛的作用,可以用于受伤当天以超级特种兵萧扬及后期。

二、崴脚之后养是养不好的,你得做积极地康复训练

崴脚后正确及时的处理可以有效减轻炎症反应,为接下来的恢复奠定良好基础,但只是休息并不能让你在两三周内恢复到之前生龙活虎的状态,脚踝僵硬、无力、疼痛、明显不适是崴脚后期常见状态。

关键是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好,你还需要进行康复训练,被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。

脚踝康复应当按照恢复活动度——恢复力量——恢复平衡能力——恢复爆发力的顺序进行。

脚踝康复流程

怎么做?接着往下看☟

1、康复训练始于关节活动度训练

康复训练啥时可以开始?

如果没有骨折等问题,受伤后48-72小时以后,也就是说第3天,我们就可以开始进行简单的康复训练了;

长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作是恢复关节活动度。

另外可以通过转动脚踝来改善脚踝灵活性,比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。

2、脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关,最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程,这时肌肉疲劳,导致脚踝控制变弱,受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降上海神明电机有限公司。

因此,恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。

脚踝力量练习需要做以下四个练习☟

提踵皇明风云录练习

强调快起慢落,

重复16次为一组,做2-3组

勾脚尖练

相比提踵,其实勾脚练习更为重要,跑友往往只做提踵(训练小梁君诺浮夸腿后侧肌肉),不练习勾脚动作(训练小腿前侧肌肉),小腿前后侧肌肉失衡,这也是导致反复崴脚的重要原因。

采前海速贷通用站姿,做勾脚、前脚掌点地动作;

可重复30-50次

直至小腿前侧肌肉酸胀为止

完成2-3组

外翻练习

脚踝除了绷脚勾脚动作,还能完成内外翻动作,而崴脚通常都是内翻受伤,所以增加内外翻肌肉的训练,当然有助于平衡脚踝内外翻运动和增强脚踝控制能力,内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。

采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力动作即是外翻练习。

重复16次为一组,做2-3组

内翻练习

采用坐姿,握住脚内侧,手给予脚向下的阻力,脚踝做向上发力动作即是内翻练习。

重复16次为一组,做哀羞2-3组

当然如果有弹力带,弹力带也是训练脚踝力量很有效的工具。

3、平衡哆点电脑客户端下载能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量,接下来就可以进行平衡能力训练了,平衡训练本质就是脚踝稳定性训练,稳定要以力量徐帅春作为前提,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步时,脚踝适应凹凸不平地面,不至于崴脚所需要的。

崴脚后,脚踝的平衡功能也会受损,表现为脚踝乱晃不稳,这也是为颤抖功教学视频什么一些跑友一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的重要原因,所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。

平衡训练应当遵循逐渐增加难度的训练原则,同时平衡训练本身也充满乐趣和挑战。

(提示:平衡训练半身具有一定危险性,一定是从低难度开始,逐步进阶。)

静态平衡训练四级难度

静态平衡1级难度:睁眼双手侧平举单脚站立 目标60秒

静态平衡2级难度:睁眼双手抱胸前单脚站立 目标45秒

静态平衡3级难度:闭眼双手侧平举单脚站立 目标30秒

静态平衡4级难度:闭眼双手抱胸前单脚站立 目标20秒

动态平衡训练

动态平衡训练通过身体局部的运动,增加平衡的干扰因素,从而增加平衡训练难度。

动态平衡1级难度:多方向踢腿平衡训练

动态平衡2级难度:侧平举头部左右旋转平衡训练

动态平衡3级难度:抱胸前头部左右旋转平衡训练

4、爆发力训练

脚踝是否恢复?啥时开始恢复跑步?

以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。跑友们也可以想象,脚踝崴伤初期,别说跳,走路都一瘸一拐,十分费劲,而随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复,就可以开始进行最后一步——跳跃稳定性练习。

只有脚可以稳定地起跳和落地,才说明脚踝恢复了八九成。当然这个练习,也必须以前面活动度-力量-稳定练习作为基础,是难度最大,最后一步才做的练习。

单脚起跳落地稳定性练习

单脚起跳转向落地稳定性练习

三、总结

崴脚是跑步最常见的急性受伤之一,看似小问题,但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练,常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛;

脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救,伤后3-5天就应该开始进行康复训练,这对于加速脚踝康复,能董红蕾以健康的脚重返跑步是必不可少;

当然,对于脚踝严重崴伤,还是需要及时就医,以排除骨折或者其他问题。